「ホエイプロテインは水で飲むと味気ない」「牛乳だとお腹の調子が悪くなる」
そんな理由から、豆乳で割って飲んでいる、あるいは検討している方も多いのではないでしょうか。私自身も、以前は水で飲んでいたのですが、どうも味がいまいちで、飲んでいるプロテインはリッチチョコレート味なので、牛乳でも豆乳でも味はいい感じになるのではないかと思い、牛乳と豆乳で飲み比べしてみました。
製品パッケージにも牛乳か豆乳で割ると描いてあるので、それぞれの場合のメリットとデメリットを記載します。
牛乳で割るメリット
味がまろやかで飲みやすい
牛乳の自然な甘みとコクによって、プロテイン特有の風味がやわらぎ、デザート感覚で飲みやすくなることがあります。特に、
- バニラ味
- チョコ味
- 抹茶味
などのフレーバーは、牛乳との相性が良いと感じる方が多いです。私が愛用しているリッチチョコレート味も相性は抜群でした。
たんぱく質とカルシウムを同時にとれる
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の約20%を抽出・粉末化したものです。牛乳と、ホエイプロテインと合わせることで、栄養を効率よく補給しやすいという利点があります。
牛乳で割って飲む場合、以下の成分を多めに摂取することができます。
- タンパク質
- カルシウム
- 乳糖
体力づくりや、骨の健康を意識している方には、魅力に感じられるポイントです。
エネルギー補給にも向いている
牛乳は水や豆乳に比べてカロリーがあります。そのため、
- 運動量が多い方
- 食事量が少なくなりがちな方
にとっては、エネルギー補給の助けになる場合があります。
牛乳で割るデメリット
お腹の調子を崩すことがある
牛乳には乳糖が含まれています。この乳糖が体に合いにくい方の場合、
- お腹がゴロゴロする
- 張りやすくなる
- ゆるくなる
といった不調を感じることがあります。特に、普段から牛乳を飲まない方や、年齢とともに乳製品が重く感じられる方は注意が必要です。
脂質・カロリーがやや高め
牛乳で割ると、水や無調整豆乳に比べて、カロリーと脂質がやや高くなります。体重管理や、夜遅い時間の摂取を意識している場合は、量を控えめにすると安心です。
吸収がゆっくりになる場合がある
ホエイは胃酸に触れても固まらない「水溶性」の性質を持っています。そのため、胃を素通りするように短時間で通過し、すぐに吸収の場である「小腸」へ到達するので、カゼイン（牛乳の主成分）やソイ（大豆）のプロテインと比較して、素早い吸収がメリットの一つです。
しかしながら、牛乳で割ることで、牛乳の脂質や成分の影響で、ホエイプロテイン本来の「素早い吸収」が、やや穏やかになることがあります。これは、すぐに栄養を届けたい運動直後という場面では、デメリットと感じられる場合もあります。
牛乳で割るのが向いている人・向いていない人
牛乳で割るのが向いている人
- 牛乳を飲んでもお腹に不調が出ない
- 味の飲みやすさを重視したい
- 体力づくり・エネルギー補給が目的
慎重にした方がよい人
- 牛乳でお腹の調子を崩しやすい
- 消化力に不安がある
- 夜や空腹時に飲むことが多い
牛乳を使う場合のやさしい工夫
- 低脂肪乳を使う
- 牛乳と水を半分ずつにする
- 少量（100ml程度）から試す
こうした工夫で、負担を感じにくくなることがあります。
豆乳で割るメリット
味がまろやかで飲みやすい
豆乳のやさしいコクによって、プロテイン特有のクセが和らぎ、飲みやすく感じる方が多いです。甘すぎないため、プレーン味・抹茶味・ココア味などとも相性が良いです。ただ、豆乳の味がフレーバーの美味しさを阻害することもあります。リッチチョコレート味と混ぜた場合、昔飲んだミロみたいな味になりました(個人の感想です)。
植物性たんぱく質を一緒にとれる
豆乳には植物性たんぱく質が含まれています。ホエイプロテイン（動物性）と組み合わせることで、たんぱく質の種類に幅が出る点がメリットです。
腹持ちがよい
豆乳は水で割る場合に比べて、満足感が続きやすいと感じる方が多いです。
- 間食を減らしたい
- 食事量を控えたい
といった目的にも向いています。個人的には、夜遅くに甘い物を食べなくなったときに、ホエイプロテインの豆乳割を飲んで、お腹を満たしてやり過ごしたりしてます。
牛乳が合わない方の代替になる
牛乳でお腹が張りやすい方でも、豆乳なら問題なく飲めるケースがあります。「プロテイン＝牛乳」というイメージがある方には、やさしい選択肢になります。
女性に嬉しい美容効果
ホエイのBCAA（筋肉）×豆乳のイソフラボン（肌・髪）と、美容効果を得られる成分の組み合わせになっています。
豆乳で割るデメリット
ガスがたまりやすい人がいる
大豆に含まれるオリゴ糖や食物繊維が腸内で分解される際にガスを発生させるため、
- お腹が張る
- ガスが出やすい
と感じる方もいます。体質による差が大きい点です。栄養豊富で腸活に良い一方、飲みすぎや体質によりお腹が張る原因になります。
カロリーは水より高い
水で割る場合に比べると、カロリーはやや高くなります。体重管理を意識している場合は、200mlでプロテインを飲む場合には100mlは豆乳、残りは水といった割合にするなど、豆乳の量を控えめにすると安心です。ただ、その分味気なくはなります。
味に好みが分かれる
豆乳特有の風味が苦手な方もいます。その場合は、
- フレーバー付きプロテインを選ぶ
- 無調整豆乳→調製豆乳に変える
などの工夫で飲みやすくなることがあります。
豆乳で割るのが向いている人・向いていない人
豆乳で割るのが向いている人
- 健康志向
- 牛乳が体に合いにくい
- 間食・置き換え目的
慎重にした方がよい人
- 豆類でお腹が張りやすい
- ガスが出やすい体質
- 夜遅い時間に飲むことが多い
【比較表】水・牛乳・豆乳で割った時の違い
| 割り材 | 吸収速度 | カロリー | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|---|---|
| 水 | 速い | 最低 | 吸収効率重視 | 運動直後、減量中 |
| 牛乳 | 普通 | 高め | カルシウム豊富 | バルクアップ、成長期 |
| 豆乳 | 中〜緩やか | 中間 | イソフラボン・鉄分 | 美容、ダイエット、腹持ち重視 |
まとめ
- 水で割ると、なんだか味が薄く感じて、美味しさは感じない。
- 牛乳で割ると、一番美味しい。ただし、ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種なので、牛乳の成分が過剰になりがち。牛乳でお腹を壊しやすい人には厳しい組み合わせ。
- ホエイと豆乳の組み合わせは、栄養・吸収・腹持ちの面で非常に優秀。
- 豆乳で割った場合、フレーバーの味は紛れてしまいがち。好みの飲み合わせを探そう。
- 自分の目的（筋肉維持か、ダイエットか）に合わせて取り入れよう。
個人的には、腸があまり丈夫でないため、牛乳を飲むとお腹を壊しやすいので、豆乳のほうが体に合っている気がします。ホエイプロテインにも牛乳成分が含まれているため、牛乳でお腹を壊しやすい方は、避けたほうが良いかもしれません。ただ、豆乳のみで割った場合、豆乳のデメリットで挙げた、ガスが出やすくなることもあるので、水で半々にしたりして工夫して飲んでいます。腸内環境が整って、豆乳全割でも、お腹が張らないようになってほしいです。
牛乳や豆乳は、まとめ買いが割安です。豆乳飲料の場合、こちらから購入すれば、味をチョイスすることができます。普段は無調整豆乳でリッチチョコレート味プロテインな私ですが、バナナ味同士を混ぜてみるなど、いろいろ試してみたいですね。
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