平均寿命と健康寿命
日本は長寿国で、平均寿命は世界トップクラスです。2023年時のWHO発表では、男女合計で84.3歳、男性が81.09歳、女性が87.14歳で、男女合計および女性は世界1位、男性は5位です。
平均寿命とは「0歳児平均余命」のことで、誕生した子供がこれから平均で何年生きるかを示しています。
健康寿命とは、2000年にWHOが提唱した健康基準で、「健康上の問題で日常生活に制限されることなく、健康的に生活できる期間」と定義されており、男性が72.57歳、女性が75.45歳です。
平均寿命と健康寿命の差異が男性で8.52年、女性で11.69年と、このような長い期間を、日常生活に制限のある、不健康な期間を生きることになるのです。
健康寿命は体力が大事
こちらの書籍は「老化を防ぐ、50歳からの運動・食事・習慣」と副題がつけられていて、運動・身体活動と健康との関わりを研究する学問である、運動免疫学や運動整理・生化学のの研究結果に基づいており、紹介されているデータは、実際に日本人のミドル〜シニア層を対象とした研究によって得られたものです。
この書籍では、健康寿命の正体は体力と記載されています。また体力は、「行動体力」と「防衛体力」に分けられるとしており、行動体力は、全身持久力、筋力、バランス力、柔軟性などがあり、防衛体力は病気・ストレスなどへの抵抗力や環境への適応力としています。一般的には体力は行動体力のことを指しているので、以降は行動体力を体力と扱います。
体力・身体諸機能の加齢変化の調査では、活動的な人、運動をしている人の加齢に伴う体力の低下は緩やかで、座りがちな生活をしている活動的でない人はやや急になっているようです。
健康のために必要な運動量
運動強度の指標に、メッツ（METs）というものがあります。安静時の運動強度を1メッツとし、それより高い運動強度を表します。
厚生労働省が作成した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」において、成人の場合、運動強度が3メッツ以上の有酸素運動を週あたり23メッツ・時以上、高齢者の場合、週あたり15メッツ・時以上行うことが推奨されています。15メッツ・時に相当する歩数は1日40分の歩行(約6000歩)に相当します。シニアには歩行に代表される有酸素運動に加えて、筋トレやバランス運動を取り入れることが推奨されています。筋トレといっても、バーベルやダンベルなどを使ったものではなく、自分の体重(自重)をつかった筋トレで十分な効果が見込めます。さらに、ダンスやラジオ体操など、多様な動きを行う「マルチコンポーネント運動」を、週３回程度行うことも推奨されています。
また、同ガイドラインでは、メッツを使って以下の計算式で消費カロリーを計算することができるとしています。
消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ数×時間×体重（kg）
例として、体重50kgの人が、1時間3メッツの運動を行った場合の消費カロリーは、
消費カロリー＝1.05×3.0メッツ×1時間×50kg＝157.5kcalと計算します。
運動時間が長くなったり、体重が重い場合にはさらに消費カロリーは高くなります。
太極拳の有効性
健康寿命を伸ばすことに対する太極拳の有効性を、以下の観点から解説します。
- 運動強度
- 筋トレ、バランス運動に対する効果
- マルチコンポーネント運動
太極拳の運動強度
厚生労働省が公表する「生活活動のメッツ表」によると、太極拳は3.0メッツとされています。これは、バレーボールやボウリング、社交ダンスと同程度の運動強度です。
もちろん、取り組み方にもよりますが、一般的に太極拳の套路(とうろ)を行うだけであれば、運動強度はさほど高くないです。
３メッツの生活活動の例は、普通歩行（平地、67m/分、犬を連れて）、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け、子どもの世話（立位）、台所の手伝い、大工仕事、梱包、ギター演奏（立位）と定義されています。
成人であれば週8時間、高齢者であれば週5時間3メッツの運動を行えば、必要な運動量を満たせます。
また、練功(れんこう)という、太極拳に必要な部位を訓練する練習があり、そちらで負荷をかければ、より高い運動強度を得られます。
筋トレ・バランス運動に対する効果
太極拳の型練習である套路(とうろ)は、中腰になりながら、ゆっくりとした動作で動き続けるものであり、下半身に適度な負荷がかかります。特に、太ももの前背面の筋肉や、中臀筋(ちゅうでんきん)といった比較的大きな筋肉を使う動作になっています。
また、ゆっくりとした動作の中で、腕を降ろさずに支え続けるため、広背筋や僧帽筋といった背中の大きな筋肉も鍛えられます。片腕は自分の体重の約7%の重さがあり、体重50kgの人であれば、約3.5kgの重さがありますので、太極拳をやるだけで、自重による筋トレ効果が得られるようになっています。
套路(とうろ)の中には、ゆっくりと片足立ちになるものもあり、その間、姿勢を保ち続ける動作から、バランス感覚も鍛えられるようになっています。太極拳は、自分の姿勢から生まれる勁い(つよい)力を使う武術ですので、姿勢を重視しますし、体重の移動を行う間も姿勢が崩れないようにするため、体幹を崩さないためのバランス感覚が磨かれます。さらに、太極拳の歩法による足への体重の載せ方に慣れてくると、転倒しにくくなっていきます。
マルチコンポーネント運動
マルチ コンポーネント運動とは、有酸素運動、筋力トレーニング、バランス運動など、複数の運動要素を組み合わせて行う運動プログラムのことです。
太極拳は一般に、呼吸を止めることなくゆっくりとした速度で行うため、有酸素運動になります。筋トレとバランス運動については上述の通りであり、マルチコンポーネント運動に該当します。
また、手足を左右別々に動かすなど、複雑な動作も含んでおり、脳トレ要素も含まれています。
健康寿命を伸ばすための運動の重要性と、太極拳の有効性について記載しました。人生を快適に過ごすため、健康でいられる時間を伸ばすため、是非ライフスタイルに太極拳を取り入れて見てください。
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